Ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους

Επαναφέρετε τους μύες του πυελικού σας εδάφους σε φόρμα! Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην κατάσταση του σώματός μας και οι μύες του πυελικού εδάφους ειδικότερα μπορούν ήδη να νιώσουν την πίεση και την καταπόνηση της κοιλιάς που μεγαλώνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μετά τον τοκετό, μπορεί να υπάρξει μια γενική εξασθένηση των μυών, οι οποίοι πρέπει να επανέλθουν σε φόρμα. Διαβάστε τις συμβουλές μας σχετικά με το πώς να ενδυναμώσετε ενεργά τους μύες του πυελικού σας εδάφους για να ανακουφιστείτε από την ακράτεια, να προλάβετε τις αιμορροΐδες, να βελτιώσετε τη σεξουαλική σας εμπειρία και να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη, ο οποίος συνήθως χειροτερεύει όταν έρχεται το μωρό.

Τι είναι το πυελικό έδαφος

Το πυελικό έδαφος είναι μια ομάδα μυών σε διάφορα στρώματα που επενδύουν το κάτω μέρος της λεκάνης και προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα. Αποτελούν επίσης τους εξωτερικούς σφιγκτήρες της ουρήθρας, του ορθού και του κόλπου.

Οι μύες του πυελικού εδάφους:

• βοηθούν στη σωστή λειτουργία των οργάνων,
• αποτρέπουν τη χαλάρωση της μήτρας (που ονομάζεται πρόπτωση της μήτρας),
• συμβάλλουν στη σωστή στάση του σώματος,
• ενισχύουν τη σωστή λειτουργία του εμμηνορροϊκού κύκλου,
• συμβάλλουν στη σεξουαλική εμπειρία των γυναικών,
• επηρεάζουν την πορεία του τοκετού και μπορεί επίσης να επηρεάσουν την εγκυμοσύνη.

Πότε αποδυναμώνεται το πυελικό έδαφος;

Στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό, παρατηρείται χαλάρωση του πυελικού εδάφους, η οποία οδηγεί σε διάφορες δυσκολίες. Τις περισσότερες φορές επηρεάζει τις γυναίκες που γέννησαν ένα μωρό με μεγαλύτερο βάρος γέννησης ή περισσότερα από ένα μωρά, ή πίεσαν για πολύ ώρα κατά τη διάρκεια του τοκετού ή γέννησαν με καισαρική τομή.

Ωστόσο, προβλήματα με εξασθενημένους μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να εμφανιστούν και σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, ιδίως κατά την κλιμακτήριο, όταν το επίπεδο των οιστρογόνων μειώνεται, με αποτέλεσμα οι μύες του πυελικού εδάφους να χαλαρώνουν. Η καθιστική εργασία, η παχυσαρκία ή το μακροχρόνιο στρες μπορεί επίσης να επηρεάσουν την κατάστασή τους.

Πώς να αναγνωρίσετε ένα εξασθενημένο πυελικό έδαφος

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Ακράτεια ή διαρροή ούρων, για παράδειγμα, όταν γελάτε, όταν βήχετε, όταν περπατάτε και όταν κάνετε προπόνηση.
• Πόνος στους γοφούς, τον κόκκυγα, την περιοχή της πυέλου ή την οσφυϊκή χώρα μπορεί να εμφανιστεί χωρίς προφανή αιτία, ωστόσο μπορεί και αυτός να είναι αποτέλεσμα εξασθενημένων μυών.
• Η διαρροή κοπράνων μπορεί να υποδηλώνει χαλαρούς σφιγκτήρες, γεγονός που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ίχνη κοπράνων στο εσώρουχο, ακόμη και με τέλεια υγιεινή.
• Επαναλαμβανόμενες ενοχλήσεις και πόνος στο ουροποιητικό σύστημα και στα γεννητικά όργανα.
• Συχνή επιθυμία για ούρηση, που μπορεί να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας.
• Αίσθημα υπερβολικά ανοιχτού ή τεντωμένου (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής).

Συμβουλή: Αν, ωστόσο, αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ, τότε το πυελικό σας έδαφος μπορεί να είναι σφιχτό και σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή σας.

Πότε να ξεκινήσετε την ενδυνάμωση του πυελικού σας εδάφους

Ιδανικά, θα πρέπει να αρχίσετε να φροντίζετε το πυελικό σας έδαφος ακόμη και πριν από την εγκυμοσύνη, αλλά μπορείτε επίσης να γυμνάσετε αποτελεσματικά τους μυς σας και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο την πρόωρη ακράτεια αλλά και την ίδια την πορεία του τοκετού. Ωστόσο, οι ασκήσεις πυελικού εδάφους στην εγκυμοσύνη πρέπει να γίνονται μόνο μέχρι την 35η εβδομάδα της εγκυμοσύνης και μετά την 36η εβδομάδα πρέπει να χρησιμοποιούνται κολπικά βοηθήματα, όπως, για παράδειγμα, ένα ειδικό μπαλόνι με αντλία.
• Μετά τον τοκετό είναι προτιμότερο να περιμένετε μετά την περίοδο της λοχείας για να εκτελέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους.
• Σε περίπτωση ανεπιθύμητης διαρροής ούρων, η οποία μπορεί να συμβεί σε μεγαλύτερα ή νεότερα άτομα και όχι μόνο μετά τον τοκετό. Αρκεί να κάνετε εξάσκηση του πυελικού εδάφους λίγα λεπτά την ημέρα και τα προβλήματα μπορεί να βελτιωθούν σημαντικά.

Βοηθήματα ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους

Αναρωτιέστε πώς να ενδυναμώσετε το πυελικό σας έδαφος στην άνεση του σπιτιού σας; Μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις Kegel για γυναίκες ή να χρησιμοποιήσετε αγαπημένα κολπικά βοηθήματα για να ενισχύσετε το πυελικό έδαφος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της λοχείας, με τα οποία η τακτική άσκηση θα είναι αυτονόητη.

• Ειδικό προγεννητικό μπαλόνι – πρόκειται για ένα φουσκωτό μπαλόνι από ιατρική σιλικόνη το οποίο αυξάνει την ελαστικότητα του περίνεου φουσκώνοντάς το σταδιακά. Χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μέχρι τον ίδιο τον τοκετό.
• Κολπικές μπάλες – ένα απλό βοήθημα για γρήγορη ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους και άσκηση χωρίς προσπάθεια.
• Αυγά yoni – ένα βοήθημα ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους που λειτουργεί με παρόμοια αρχή με τις κολπικές μπάλες. Ένας ημιπολύτιμος λίθος σε δερμάτινο κορδόνι εισάγεται στον κόλπο, όπου ενεργοποιεί το πυελικό έδαφος και έτσι το ενδυναμώνει. Συνήθως κατασκευάζονται από φυσικά υλικά που απαιτούν προσεκτική συντήρηση.
• Κολπικά βάρη και κώνοι – πρόκειται για μικρά βάρη σε σχήμα βολβού τουλίπας ή ταμπόν με θηλιά για εύκολη αφαίρεση από τον κόλπο. Υπάρχουν διάφορα μεγέθη και τύποι στην αγορά για την αποτελεσματική ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους μετά και πριν από τον τοκετό.
• Βοήθημα ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους – πρόκειται για ένα ειδικά σχεδιασμένο εργαλείο για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό, το οποίο, όπως και οι κολπικές μπάλες, λειτουργεί με βάση ήπιες δονήσεις.

Συμβουλή: Το χαλαρό πυελικό έδαφος μετά τον τοκετό είναι ένα πολύ συχνό πρόβλημα. Μέχρι να βελτιωθούν αυτές οι δυσκολίες, μπορείτε να χρησιμοποιείτε προϊόντα υγιεινής, όπως σερβιέτες ακράτειας ή εσώρουχα ακράτειας.

Φουσκωτό μπαλόνι πριν από τον τοκετό

Ανάμεσα στα αγαπημένα βοηθήματα για την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους είναι και το ανατομικά σχεδιασμένο μπαλόνι με αντλία. Πρόκειται για μια ιατρική συσκευή που συμβάλλει στην πρόληψη της ανάγκης για τομή κατά τον τοκετό, ενεργοποιεί το πυελικό έδαφος και διευκολύνει την αποκατάσταση μετά τον τοκετό. Το μεγάλο του πλεονέκτημα είναι και η ενίσχυση της διαισθητικής συμπεριφοράς κατά τη διάρκεια του τοκετού. Στην αγορά, οι πιο συνηθισμένες επωνυμίες είναι η Aniball και η EPI-NO.

Πώς χρησιμοποιείται το μπαλόνι πριν και μετά τον τοκετό;

• Αρχικά, διαβάστε τις οδηγίες προσεκτικά απευθείας από τον κατασκευαστή του βοηθήματος.
• Συνιστάται να ξεκινήσετε την άσκηση με το μπαλόνι για έγκυες γυναίκες με την συμπλήρωση της 36ης εβδομάδας της εγκυμοσύνης. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε μέχρι τον τοκετό και στη συνέχεια μετά το τέλος της περιόδου της λοχείας για να ενδυναμώσετε τους μύες του πυελικού εδάφους
• Στην αρχή, συνιστούμε να προπονείστε ξαπλωμένες ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα ή ξαπλωμένες στο πλάι. Αργότερα, μπορείτε επίσης να προπονηθείτε γονατιστές ή οκλαδόν. Εσείς οι ίδιες θα νιώσετε ποια θέση είναι πιο άνετη για εσάς.
• Επικαλύψτε το ξεφούσκωτο μπαλόνι με ένα στρώμα λιπαντικού τζελ και στη συνέχεια τοποθετήστε το στον κόλπο.
• Εάν το ξεφουσκωμένο μπαλόνι στον κόλπο δεν προκαλεί δυσφορία ή πόνο, πιάστε την αντλία και φουσκώστε.
• Το μέγεθος του φουσκώματος είναι εντελώς υποκειμενικό. Ωστόσο, προσπαθήστε να φουσκώνετε το μπαλόνι λίγο περισσότερο με κάθε νέα άσκηση.
• Για να ασκήσετε αποτελεσματικά το πυελικό έδαφος, αρκεί να φτάσετε σταδιακά σε μια περιφέρεια 25 εκατοστών, που αντιστοιχεί σε περίπου 10 πιέσεις της αντλίας.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να μετακινήσετε συνειδητά το μπαλόνι συστέλλοντας και χαλαρώνοντας τους μύες του πυελικού εδάφους και ξεφουσκώστε το χωρίς να το σπρώξετε με δύναμη, χρησιμοποιώντας μόνο εισπνοή και χαλαρώνοντας συνειδητά τους μύες.
• Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη περίμετρο του μπαλονιού των 25 εκ. για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η άσκηση δεν πρέπει να είναι επώδυνη ή δυσάρεστη με οποιονδήποτε τρόπο.
• Η ιδανική διάρκεια της άσκησης είναι 15 έως 30 λεπτά την ημέρα.

Κολπικές μπάλες για ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους

Οι κολπικές μπάλες είναι ένα αγαπημένο ερωτικό βοήθημα για την αύξηση της διέγερσης και της ικανοποίησης, αλλά έχουν επίσης και μια πολύ πρακτική πλευρά. Περιέχουν αρκετές μεταλλικές σφαίρες που προκαλούν μια ελαφριά δόνηση η οποία μεταδίδεται στο κολπικό τοίχωμα και αναγκάζει τη γυναίκα να συσπάσει τους κολπικούς της μύες.

Για ποιο λόγο χρησιμοποιούνται οι κολπικές μπάλες;

• Ενδυναμώνουν το πυελικό έδαφος αποτελεσματικά και σχεδόν χωρίς δουλειά.
• Βοηθούν στην πρόληψη της διαρροής ούρων.
• Ενισχύουν τη φυσική υγρασία και την κυκλοφορία του αίματος στο αιδοίο.
• Η άσκηση με αυτές φέρνει περισσότερη ευχαρίστηση κατά τη διάρκεια του σεξ και της κορύφωσης.

Πώς χρησιμοποιούνται οι κολπικές μπάλες

Μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε πριν από την εγκυμοσύνη, μετά το τέλος της περιόδου της λοχείας ή όποτε χρειαστεί.

• Απλά εφαρμόστε λιπαντικό τζελ στις κολπικές μπάλες.
• Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις μέσα στον κόλπο όπως, για παράδειγμα, ένα ταμπόν.
• Φορέστε τις για τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα, επειδή οι μπάλες λειτουργούν μόνο όταν κινείστε.
• Μετά από λίγο καιρό, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις μπάλες με μια έκδοση με περισσότερες μπάλες, που θα είναι λίγο πιο δύσκολο.
• Θα νιώσετε τη διαφορά μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Η συμβουλή μας: Για περισσότερη απόλαυση και τακτική ενδυνάμωση των μυών, μπορείτε επίσης να επιλέξετε τις δονούμενες κολπικές μπάλες με τηλεχειριστήριο και ρυθμιζόμενη ένταση δόνησης.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό

• Αρχικά, εκτελέστε την άσκηση καθιστές ή ξαπλωμένες με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία γραμμή και μην καμπουριάζετε την πλάτη σας.
• Σφίξτε για λίγα δευτερόλεπτα τους μύες του πυελικού σας εδάφους και στη συνέχεια χαλαρώστε τους.
• Όταν ενεργοποιηθεί, προσπαθήστε να τραβήξετε το άκρο του κόκκυγα προς τα μέσα της λεκάνης προς το ηβικό οστό.
• Μην ασκείτε μεγάλη δύναμη στους μύες – αρκούν ήπιες συσπάσεις για την άσκηση.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης μην κρατάτε την αναπνοή σας.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους γλουτούς και την κοιλιά χαλαρούς καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Επαναλάβετε την άσκηση για περίπου 3 έως 5 λεπτά.
• Οι ασκήσεις Kegel μετά τον τοκετό και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν επίσης να γίνουν ενώ είστε όρθιες, οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
• Ήδη κατά τους πρώτους μήνες της άσκησης θα νιώσετε βελτίωση στην σεξουαλική σας εμπειρία, στη στάση του σώματος και στην ανακούφιση από την ακράτεια.
• Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ασκήσεις Kegel; Εξασκηθείτε καθημερινά για περίπου 5 λεπτά ή ακόμη και για μικρότερα χρονικά διαστήματα αρκετές φορές την ημέρα. Ωστόσο, μην το παρακάνετε, ώστε να μην κονταίνουν υπερβολικά οι μύες.

Συμβουλή: Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα για τους μύες του πυελικού σας εδάφους, δοκιμάστε κατ’ εξαίρεση να σταματήσετε τη ροή των ούρων κατά την ούρησή σας στην τουαλέτα. Έτσι μπορείτε να έχετε μια καλύτερη ιδέα για το ποιοι μύες πρέπει να συσπώνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τι να μην κάνετε με ένα εξασθενημένο πυελικό έδαφος;

• Μην πηγαίνετε προληπτικά στην τουαλέτα (για παράδειγμα, πριν φύγετε από το σπίτι). Αντίθετα, αφήνετε πάντα πρώτα να γεμίσει η κύστη.
• Περιορίστε τις δυναμικές κινήσεις και τα αθλήματα, όπως το τρέξιμο και τα άλματα, μέχρι να ενδυναμωθεί επαρκώς το πυελικό έδαφος.
• Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα πόσης νερού για να μειώσετε τον κίνδυνο μόλυνσης του ουροποιητικού συστήματος.
• Μην διακόπτετε την ούρηση για να δυναμώσετε τους μύες σας. Δεν συνιστούμε να κάνετε ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της ούρησης, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει ολόκληρο το σύστημά σας και να προκαλέσει, για παράδειγμα, λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος.

Καθώς μεγαλώνει η κοιλιά είναι επίσης σημαντικό να δώσετε προσοχή στην ενδελεχή ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους. Μπορείτε τώρα να βρείτε εργαλεία για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών, όπως το προγεννητικό μπαλόνι Aniball, τις κολπικές μπάλες και άλλα υπέροχα προϊόντα για μαμάδες και μωρά στο notino.gr!