Ο σκοπός και η σωστή εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους: Οι συμβουλές των ειδικών

Πριν μιλήσουμε για την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους, ας πούμε λίγα λόγια για τον ρόλο αυτών των μυών. 

Το πυελικό έδαφος είναι εξαιρετικά σημαντικό για πολλές λειτουργίες του σώματος. Ως μέρος των σφιγκτήρων του ουροποιητικού και του πρωκτού είναι σημαντικό για την διατήρηση της εγκράτειας και για την παροχή υποστήριξης σε όργανα, όπως η ουροδόχος κύστη και η μήτρα. Οι μύες του πυελικού εδάφους, σε συνδυασμό με τους μύες της κοιλιάς, της ράχης και του διαφράγματος, συμβάλλουν επίσης στη σωστή στάση του σώματος και βελτιώνουν την αναπνοή. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το πυελικό έδαφος για τις γυναίκες είναι το κανάλι γέννησης.

Σε ποια ηλικία πρέπει να ξεκινήσουμε την εκγύμναση του πυελικού εδάφους ως προληπτικό μέτρο, ώστε να αποφύγουμε την χαλάρωση των μυών;

Οι μύες του πυελικού εδάφους ανήκουν εν μέρει στους λεγόμενους σκελετικούς μύες και ενεργοποιούνται σχεδόν αυτόματα με κάθε κίνηση και στις πιο κοινές καθημερινές δραστηριότητες. Επομένως, η καθιστική ζωή και το υπερβολικό βάρος έχουν αρνητική επίδραση στο πυελικό έδαφος. Οι συγκεκριμένοι μύες επιβαρύνονται επίσης από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, το άγχος, από ορισμένες ασθένειες και ορμονικές διαταραχές. Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται ολοένα και πιο αυξημένος ο αριθμός των νεαρών ασθενών που υποβάλλονται σε χειρουργικές επεμβάσεις που σχετίζονται με το πυελικό έδαφος. Ο καλύτερος τρόπος πρόληψης είναι η εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους αρκετές φορές την ημέρα και σε οποιαδήποτε ηλικιακή ομάδα. 

Η πιο γνωστή μέθοδος εκγύμνασης του πυελικού εδάφους είναι οι ασκήσεις Kegel, δηλαδή μια σύσπαση των μυών που θυμίζει την διακοπή της ούρησης... Σωστά; 

Πρόκειται για μια σύσφιξη των μυών του πυελικού εδάφους με κατεύθυνση προς τα μέσα και προς τα επάνω. Μπορείτε να φανταστείτε την κίνηση σαν ένα άνθος που κλείνει και μετατρέπεται σε μπουμπούκι. Πρέπει να ανυψώσετε, δηλαδή να σηκώσετε ελαφρά τους μύες προς την κοιλιά και να σφίξετε απαλά τον πρωκτό και την ουρήθρα. Μπορούμε να ελέγξουμε την κίνηση με την αφή, για παράδειγμα όταν σκουπιζόμαστε με χαρτί υγείας. Αρχίζουμε να κάνουμε ασκήσεις Kegel σε πιο εύκολες στάσεις, για παράδειγμα σε ξαπλωμένη θέση.

 Μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις Kegel οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας; Πόσες επαναλήψεις αρκούν;

Ναι, για παράδειγμα όταν στέκεστε στην ουρά, όταν κάθεστε στη δουλειά και σε άλλες παρόμοιες περιστάσεις. Μπορείτε, για παράδειγμα, να επαναλαμβάνετε τις ασκήσεις 1-3 φορές την ημέρα, κάθε φορά αρκεί να συσφίγγετε τους μύες 3-5 φορές. Άτομα με μυϊκή αδυναμία μπορούν να αυξήσουν σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 30-80 συσπάσεις την ημέρα. Πρέπει πάντα να λαμβάνουν υπόψη την κούραση και να χαλαρώνουν την ένταση των μυών ανάμεσα στις μεμονωμένες συσπάσεις.

Τι άποψη έχετε για τη διακοπή της ούρησης που συμβουλεύουν μερικοί;

Δεν το συνιστώ! Αυτή η κίνηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης του ουροποιητικού συστήματος.

Οι κολπικές μπάλες είναι επίσης μια εξαιρετική μέθοδος για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους. Το μυστικό είναι η προσπάθεια να τις κρατήσουμε στο εσωτερικό του κόλπου;

Ακριβώς έτσι. Λόγω της προσπάθειας να κρατήσουν τις μπάλες στο εσωτερικό, οι μύες ενεργοποιούνται αυτόματα. 

Γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιήσετε τις κολπικές μπάλες σωστά; Πώς ξεκινάμε?

Συνήθως, αρκεί να τις τοποθετήσετε στον κόλπο και να σταθείτε. Προσπαθήσετε, για παράδειγμα, να σηκώσετε το ένα πόδι, να λυγίσετε τα γόνατα, να κάνετε ελαφρά πηδηματάκια ή να ξεκινήσετε να καθαρίζετε το σπίτι, προσπαθώντας να τις κρατήσετε στον κόλπο. Στις ασθενείς μου προτείνω να χρησιμοποιούν διάφορα κολπικά βαράκια που διατίθενται σε πολλά βάρη και μεγέθη. Επομένως, οι γυναίκες μπορούν να επιλέξουν ένα βοήθημα εκγύμνασης ανάλογα με τη δύναμη των μυών τους και να αυξήσουν σταδιακά το βάρος.

Εξίσου σημαντική είναι η σωστή στάση του σώματος. Συνήθως κάνουμε το λάθος να ρουφάμε την κοιλιά και να σφίγγουμε τον πισινό... Ποια είναι η σωστή όρθια στάση; 

Ναι, η σωστή στάση του σώματος είναι εξαιρετικά σημαντική για το πυελικό έδαφος. Το σωστό είναι να κατανέμουμε το βάρος μας εξίσου στο αριστερό και στο δεξί πόδι, να στεκόμαστε με ελαφρώς ανοιχτά τα δάχτυλα των ποδιών και να φροντίζουμε η πίεση να είναι ίση στις φτέρνες και στα δάχτυλα, καθώς και στην εξωτερική και την εσωτερική πλευρά του πέλματος. Δοκιμάστε να ευθυγραμμίσετε ελαφρώς τον κόκκυγα με τις φτέρνες ώστε η ηβική σύμφυση να ανεβεί ελαφρά προς τον ομφαλό χωρίς σύσπαση των γλουτών, των μηρών ή των κοιλιακών μυών.

Ο θώρακας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένος με τη λεκάνη και ο αυχένας τραβηγμένος ελαφρώς προς τα επάνω. Σε πλάγια όψη πρέπει να προσέξουμε ώστε το τύμπανο του αυτιού, ο ώμος, ο θώρακας, το ισχίο και ο αστράγαλος να είναι στην ίδια ευθεία, με τους μύες χαλαρούς χωρίς υπερβολική σύσφιξη.

Πάνω απ’ όλα, μην καθυστερείτε και ξεκινήστε την εκγύμναση του πυελικού εδάφους τώρα. Κάθε λεπτό άσκησης έχει ευεργετική επίδραση στον οργανισμό.